«Паническая атака — это то, с чем сталкиваются многие люди и возраст не важен»: учимся справляться самостоятельно

Редакция журнала «Идель» пообщалась с клиническим психологом Собирой (Ириной) Тарасевич и выяснила как научиться определять паническую атаку и справляться с ней. 

Что такое паническая атака?

Паническая атака (ПА) — это внезапный приступ страха или тревоги, который сопровождается очень интенсивными физическими ощущениями. Это может быть учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, потливость, дрожь, тошнота, боль в груди или ощущение, что вы задыхаетесь. Человеку в моменте может казаться, что он умирает, сходит с ума или теряет контроль. Важно, что эти симптомы появляются очень быстро, достигают пика в течение нескольких минут и обычно проходят минут через 10-30.

С чем путают ПА?

Чаще всего панические атаки путают с:

— Сердечным приступом: из-за сильной боли в груди, учащенного сердцебиения и одышки люди часто вызывают скорую, думая, что у них сердечный приступ.

— Другими медицинскими состояниями: симптомы могут быть похожи на проблемы с щитовидной железой, астму, низкий уровень сахара в крови.

— Просто с сильным стрессом или тревогой: но в отличие от них, паническая атака более внезапна. Это именно резкий, острый приступ с пугающими физическими симптомами.

Как помочь человеку с ПА?

Если рядом с вами у кого-то началась паническая атака, главное — оставаться спокойным самому и помнить, что опасности нет, хотя сам человек так не думает. Не паникуйте, не говорите «успокойся» — это не работает.

Что делать?

1.  Будьте рядом, говорите спокойным голосом, ровно и тихо. Не обесценивайте чувства словами: «просто успокойся», «это пустяки». Лучше сказать: «Я вижу, тебе сейчас очень страшно, но это временно, это паническая атака. Ты справишься, я рядом».

2. Помогите с дыханием: предложите подышать вместе с вами медленно и глубоко. Можно сделать упражнение «Дыхание по квадрату»: со счетом —  вдох на 4 счета/секунды (1-2-3-4), пауза на 4, выдох на 4 и опять пауза на 4.

3. Сфокусируйте внимание: предложите человеку назвать пять предметов, которые он видит, четыре звука, три ощущения, два запаха и один вкус. Это помогает переключиться с внутренних ощущений на реальность.

4.  Создайте комфорт и безопасность: предложите воды, откройте окно, если душно, предложите присесть там, где меньше людей.

Как распознать ПА у себя?

Вы можете распознать ПА по следующим признакам:

— Ни с того ни с сего появляется внезапное и очень сильное чувство страха или тревоги. Логичной причины для такого сильного страха, чаще всего нет.

— Ощущение, что ты теряешь контроль, «сходишь с ума». 

— Интенсивные физические симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, чувство удушья, боль в груди, спазмы в животе и тошнота, головокружение, онемение или покалывание в конечностях, приливы жара или холода. Они достигают пика очень быстро, в течение 10 минут.

Как справиться с ПА и возможно ли это сделать самостоятельно?

Да, самостоятельно справиться с панической атакой вполне реально, особенно, если вы знаете, что это такое. Используйте техники, похожие на те, которыми вы помогаете другим.

— Дыхательные упражнения — это ваша палочка-выручалочка. Медленное, глубокое дыхание по квадрату выполняемое животом, помогает снизить активность нервной системы.

-— Техника заземления, «5-4-3-2-1»: назовите 5 вещей, которые видите; 4 которые слышите; 3 которые ощущаете; 2 запаха; 1 вкус. 

— Принятие: Скажите себе: Мне страшно, но это временно, паническая атака пройдет. Я справлюсь». Позвольте страху быть, не боритесь с ним, это только его усилит. Просто наблюдайте за ощущениями, зная, что они скоро утихнут.

Правда ли что обязательно нужна посторонняя помощь, когда у тебя произошла ПА?

Нет, не обязательно, ведь справиться самостоятельно вполне возможно. Конечно, если рядом есть кто-то, кто вас поддержит, это очень помогает. Но если вы один, вы можете использовать вышеупомянутые техники. Главное — не чувствовать себя в изоляции и не поддаваться панике. 

Если приступы повторяются часто и сильно влияют на вашу жизнь, тогда, конечно, стоит обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. Они помогут понять причины, научат более глубоким стратегиям совладания с ПА, а при необходимости врач назначит необходимые препараты.

Если не обращать внимание, то в дальнейшем панические атаки могут привести к:

— избеганию людных мест и ограничению передвижения;

— страху остаться одному;

— боязни оказаться далеко от дома или в месте, где невозможно быстро получить квалифицированную медицинскую помощь;

— тяжелым депрессивным состояниям;

— нарушениям концентрации внимания;

— утрате работоспособности.

Текст: Тулякова Камилла