Тело в дело: как привести себя в тонус

Редакция журнала «Идель» поговорила с экспертом в области похудения и набора мышечной массы, персональным тренером Владом Сулеймановым и узнала, как привести себя в тонус.

Мне тоже надо?

Фитнес-клубы рассылают уведомления о сезонных предложениях, друзья постят сторис в жиме лежа, а блогеры нативно рекламируют «уютную студию с бережным отношению к телу в двух шагах от дома». Как понять, что ваше тело действительно нуждается в тренировках, и вы не стали жертвой маркетингового абьюза? 

Важно: к тренировкам стоит приступать лишь в том случае, если ваш врач не выявил медицинских противопоказаний для занятий спортом.

Прежде чем бежать в зал, Влад Сулейманов рекомендует подойти к зеркалу и честно ответить на вопрос: устраивает ли вас собственное отражение? Если ваша фигура вам нравится, а силовые тренировки — не ваша стихия, то, возможно, и не стоит себя мучить. Но если вы заметили дряблость кожи или недостаток тонуса, вероятно, пора задуматься о физических нагрузках. Например, с помощью силовых тренировок можно увеличить процент мышечной массы, чтобы кожа подтянулась за счет увеличения объемов, либо удержать процент мышечной массы, чтобы кожа не обвисала.

Если вы регулярно посещали тренажерный зал в течение месяца и чувствуете, что это не приносит вам удовлетворения, Влад советует не останавливаться и попробовать что-то еще. Например, можно присмотреться к аэробным нагрузкам: теннис, плавание, бадминтон, легкая атлетика, лыжи. Важно, чтобы спорт стал удовольствием, а не обузой.

Еще один способ понять, что вам пора что-то менять — диагностика тела. В некоторых центрах здоровья можно пройти специальный анализ, который определяет процент мышечной массы и подкожного жира, а также получить рекомендации от экспертов. 

Не демонизируйте еду

По мнению Влада, большая ошибка на старте — резко и полностью отказываться от углеводов. Они — главный источник энергии, особенно если вы только начали тренироваться, отмечает тренер. Без углеводов вы можете столкнуться с упадком сил, сонливостью и усталостью.

Не стоит бояться «запрещенных» продуктов вроде глазированных сырков и печенек. Всё дело в количестве. Даже картофель фри или пирожное в разумных порциях не нанесут вреда (если, конечно, они не противопоказаны вам по состоянию здоровья). Влад рекомендует не делить еду на «хорошую» и «плохую» и наслаждаться процессом питания.

«Еда — это химический процесс. И всё в нашем мире имеет химический процесс, в том числе кислород и вода. Но мы же пьем воду и считаем её здоровой, правильно? Поэтому принимаем, что вся еда, даже высококалорийная, является нормальной. Главное — соблюдать баланс и калорийной и низкокалорийной еды, чтобы она не становилась для нас супервредной. Приведу пример: если человек выпьем сразу же 10 литров воды, то, скорее всего, умрет. Хотя сама по себе вода — жизненно важный для организма элемент. Так же и углеводы — источник нашей энергии. 

Если в вашей жизни появились тренировки, то углеводы для вас должны быть на первом месте: расход ресурсов организма увеличивается, нужна энергия. В вашем рационе должно быть хотя бы 2-3 грамма углеводов на килограмм веса тела. 

Крупы, макароны твердых сортов — сложные углеводы, которые будут насыщать организм энергией. Простые (быстрые) углеводы, например, фрукты и любая кондитерка, могут помочь в момент, когда мы не успеваем поесть перед тренировкой — они дают быстрый скачок энергии за счет того, что быстро усваиваются в организме. И, соответственно, на этот тренировочный час они нам дадут нужный всплеск энергии.

Первое, что нужно сделать с рационом — сделать его сбалансированным. Если вы привыкли часто перекусывать, то самое время создайте два-три полноценных приема пищи, когда у вас на тарелке есть, белки, жиры, клетчатка и углеводы. 

В первые 2-3 недели советую не считать калории, а сосредоточиться на балансировке тарелки. Если вы хотите контролировать питание, на 4-5 неделю можно использовать приложение для подсчета калорий, чтобы получить общее представление о калорийности продуктов. Например, чтобы понять, сколько калорий вы съедаете в пирожном, которое, как вам кажется, весит 300 калорий, а на самом деле может быть 500-600 калорий. Используйте этикетки или штрих-коды для примерного подсчета, но помните, что данные в приложении могут не быть точными. Главное — это понимание и осведомленность о вашем потреблении» —  советует Влад. 

Эмоции и настрой

Здоровое эмоциональное состояние — важная часть пути. По словам Влада, к нему часто обращаются клиенты с повышенной тревожностью: кто-то запрещает себе есть калорийную еду и винит себя из-за срывов, кто-то бесконечного предъявляет к себе претензии из-за тела, не отвечающего стандартам в его в голове. Но такое отношение, как правило, не приводит ни к чему хорошему. 

«Первое, с чего нужно начать — это принять текущую ситуацию и мягко приступить к переменам. Сказать: “Окей, я такой, но хорошо, что я есть у себя, и я могу это исправить”. Не гнобить себя, не винить каждый день за то, что вы такой, а просто принять и включиться в процесс. И постепенно налаживать взаимоотношения с едой. Успокоиться, выдохнуть. Принять, что еда — это просто еда. Да, есть высококалорийная, которую надо есть поменьше, и есть низкокалорийная, которую надо есть побольше, чтобы не голодать и не срываться на другие продукты. 

Когда вы стабилизируете свое эмоциональное состояние, в том числе наладите сон, другие изменения будут даваться легче. Без “загонов” работа с телом идет гораздо лучше» —  говорит Влад. 

Чтобы обозначить цель, подготовить себя к процессу важных и долгосрочных изменений, можно задать себе такие вопросы: 

• Зачем я хочу изменить свою фигуру? Какие конкретные цели я преследую, улучшая свое тело?

• Как мне легче достичь цели: с помощью плана тренировок, питания или системного подхода?

• Что изменится в моей жизни, когда я достигну желаемой фигуры? Как это повлияет на мою уверенность и самоощущение?

• Как изменится мое взаимодействие с окружающими и как повлияет на повседневную жизнь, карьеру и личные отношения?

• Что будет, если я останусь в текущей форме и образе жизни? Какие потенциальные последствия я могу ожидать в будущем?

• Какие барьеры могут быть на пути и как я могу их преодолеть ради своей цели?

Ответив на эти вопросы, вы замотивируете себя на долгую и продуктивную работу над собой. 

Важно и правильное окружение. Чтобы создать себе поддерживающий внешний фон, Влад рекомендует идти в зал и организовывать онлайн-челленджи с друзьями, поспорить на что-то, что будете регулярно заниматься. Если вы ведете блог, можно создать такую договоренность с подписчиками, отчитываться о тренировках онлайн.

«Найдите такого знакомого — близкого человека, друга, любимого человека — который тоже хочет изменить свою фигуру. Вы сможете вместе искать и делиться новыми рецептами,  ходить вместе в зал. Иногда наблюдаю, как люди находят единомышленников в зале, начинают дружить, общаться, заниматься вместе», — отмечает Влад. 

Начать путь к здоровому образу жизни легко, если подходить к нему без фанатизма и с пониманием своих потребностей. Задавайте себе правильные вопросы, будьте добры к себе и помните, что результат — это процесс, в котором важен каждый шаг.

Автор: Динара Зиннатова 

Автор коллажей: Раиль Набиуллин