Три месяца до лета: займемся телом

На наши вопросы отвечает эксперт в области похудения и набора мышечной массы, персональный тренер Влад Сулейманов.

— Три простых совета по подготовке тела к теплому сезону?

— Во-первых, нужно сделать акцент на питании, потому что без этого построение фигуры невозможно. Каждый день у вас должно быть три полноценных приема пищи. Представим образно среднюю тарелку диаметром в 22 сантиметра. На ней должно быть следующее:  «с кулачок» на выбор: крупа, картофель или макароны; половина тарелки должны занимать любые овощи, ¼ тарелки — жиры, например, сыр или авокадо; ¼ часть — белки, например, мясо или яйца. Этого будет достаточно, чтобы вы не срывались на сладости и не чувствовало сильный голод.

Во-вторых, нужно увеличить активность. Можете поставить себе цель — 10000 шагов в день, либо начать выходить на одну автобусную остановку раньше, использовать лестницы вместо лифта, парковать автомобиль подальше, гулять по выходным.

В-третьих, не забывайте про сон — это важный момент в процессе похудения, потому что именно в это время мы восстанавливаемся, и наши гормоны тоже. Начните ложиться на час раньше. Если вы, например, привыкли ложиться в час, поставьте будильник на 12. И уже в 11:30 убирайте в сторону гаджеты, чтобы не возбуждать нервную систему и готовиться ко сну. Желательно спать 6-8 часов, чтобы организм успевал восстанавливаться. 

— Какие новые направления, упражнения или комплексы тренировок появились в последнее время? Есть ли какие-то тренды в этой сфере?

— Да, сейчас «завирусилась» так называемая биомеханика, или система  «Алгоритм», направленная на исправление осанки, ходьбы и движения человека в жизни в целом. Цель таких тренировок — сделать так, чтобы тело правильно ходило, бегало, ползало и выполняло другие движения. Чтобы предупредить боли в спине, шее, коленях, пояснице, и чтобы осанка при этом была «королевской». А еще при этом можно скорректировать части тела, в которых скапливаются отеки. Это как бы силовой тренинг на полную амплитуду всех суставов, костей, мышц. Упражнения позволяют одновременно и тренировать тело, и растягивать его. Такая вот новинка. 

— Как превратить фитнес в часть своей рутины, не оставляя половину зарплаты в зале?

—  Нужно обладать сильным желанием и целью — задаться вопросом, для чего вам зал, что дадут тренировки, к чему вы хотите прийти? Кто-то хочет сбросить вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — в целом оздоровиться и почувствовать себя лучше, кто-то — исправить осанку. Важно осознать, ради чего вы будете использовать это время.

Далее нужно подготовить план — систему тренировок под свои потребности, где будут расписаны упражнения, подходы, время отдыха. А еще здесь должен быть намечен план дальнейшего развития — как вы будете дальше по этой программе двигаться и прогрессировать. Это важно — так вы получите не только результат, но и азарт, который будет заставлять вас возвращаться в зал снова и снова.  

Например, рассмотрим такое упражнение для парней — жим лежа. Допустим, если сегодня вы сделали 6 раз с весом 60 кг, то при правильном выстраивании прогрессии через неделю уже нужно будет сделать с тем же весом 8 раз. Лично у меня, как у мужчины, это вызывает азарт — проверить свои силы, узнать, стану ли я сильнее, смогу ли я побороться сегодня с самим собой. Очень важно отслеживать свой результат.

Чтобы фитнес был в удовольствие, нужно радовать свой мозг микропобедами — делать замеры раз в три недели, фотографии до и после, производить контрольные взвешивания. Когда мы видим какие-то результаты, пусть даже маленькие, мы хотим продолжать дальше.  

Если вы студент, зарабатываете не так много и пока не можете позволить себе услуги тренера ни онлайн, ни оффлайн, можно приобрести базовую тренировочную программу, в которой все четко объясняется, есть структура, по которой вы сможете безопасно и эффективно двигаться. Стоимость таких готовых программ начинается примерно от полутора тысяч рублей. (Но мы все же советуем найти возможность как минимум проконсультироваться с профессионалом, чтобы не навредить себе. — ред.). То же самое — с системами питания.

В любом случае придется в чем-то себя ограничивать, чтобы результат появился. Я бы не советовал идти в зал с пустой головой, чтобы не тратить время и деньги на абонемент напрасно. У вас должен быть какой-то план.

И еще я бы не советовал ждать каких-то быстрых результатов — замеряться, взвешиваться и смотреть на свое отражение каждый день. Отсутствие быстрых видимых результатов будет снижать вам настроение, провоцировать срывы.

Так же дела обстоят и с питанием — не надо сразу запрещать себе всё. Если вы любите сладкое, разрешите себе на первое время оставить их в небольшом количестве — например, 70% — нормальное питание, 30% — «вкусняшки», но лучше  в первой половине дня.  

— Поделись лайфхаком — что делать, если лень идти на тренировку?

— Тут лучше всего сработает ответственность. Найдите компаньона — друга, подругу, сестру, брата или просто знакомого, который тоже хочет начать ходить в зал. Вместе меньше соблазна прогуливать тренировки. Если один из вас захочет «сорваться» и пропустить, то второй «подтянет». Договоритесь соблюдать определенный режим тренировок и питания — в компании всегда веселее. 

Автор: Диана Батршина

Коллаж: Раиль Набиуллин