«Умение прощать»: о том, как отпустить старые обиды и впустить в жизнь что-то новое

Редакция журнала «Идель» пообщалась с психологом и ведущим психодинамических групп Данилом Струковым и выяснила, что такое обида, как ее отпускать и что таится внутри этого явления.

Что такое обида и как она влияет на наше психическое здоровье?

«Обида — это гнев, которому не хватило смелости стать действием. Это якорь, который вы бросаете не в прошлое обидчика, а в собственное будущее. На химическом уровне это коктейль из кортизола (стресс) и адреналина (ярость). Употребляя этот коктейль снова и снова, вы запускаете петлю негативного мышления. Вы травите себя сами, надеясь, что отравится тот, на кого вы обижены».

Почему так трудно отпустить старые обиды, даже если мы понимаем, что это необходимо?

«Вы не отпускаете обиду, потому что она вам выгодна. Она дает моральное право быть жертвой, требовать внимания, оправдывать свои неудачи. Это ваша внутренняя валюта, которой вы расплачиваетесь за право не взрослеть. Расстаться с ней — значит взять на себя стопроцентную ответственность за свою жизнь. А это, поверьте, куда страшнее, чем тихо ненавидеть бывшего партнера или родителей».

Какие психологические механизмы стоят за процессом прощения?

«Прощение — это не про “отпустить и забыть”. Это про “перезаписать и обезвредить”. С точки зрения психики, это сложный когнитивный процесс:

• Переоценка: мозг пересматривает травмирующее событие, меняя его контекст («Он поступил так не потому, что я недостоин, а потому что сам был напуган»);

• Эмпатия: попытка (даже насильственная) увидеть ситуацию со стороны обидчика снижает накал личной угрозы;

• Контроль: вы добровольно отказываетесь от роли жертвы и берете контроль над единственным, что вам подконтрольно — своей реакцией.

Таким образом, механизм прощения — это скорее про нейробиологию, а не про духовность».

Каковы первые шаги, которые человек может предпринять, чтобы начать отпускать обиды?

«Рассуждайте с позиции взрослого человека, возьмите ответственность на себя. Не “меня обидели”, а “я обижаюсь”. Смените пассивный залог на активный. Вы субъект, а не объект своего страдания.

Спросите себя: какую вторичную выгоду я получаю от этой обиды? Право ничего не делать? Повод жаловаться? Осознание этого — 50% успеха.

Решите, что хотите быть счастливым, а не правым. Это ключевой выбор».

Существуют ли практические техники или упражнения, которые могут помочь в процессе прощения?

• «Техника “Пустое кресло”: поставьте напротив стул, представьте там обидчика. Выскажите ему все. Затем сядьте на его место и попробуйте ответить от его лица. Вы не оправдываете, а исследуете. Это ломает шаблон.

• Письмо гнева: напишите подробное, матерное, ничем не ограниченное письмо. Выплесните всю желчь. А потом сожгите его. В данном случае сжигание — это не ритуал. Это сигнал мозгу: “цикл завершен”.

• Техника “И все же…”: “Он меня предал, и всё же это сделало меня сильнее”. “Она меня унизила, и все же это показало мне, чего я не хочу терпеть”. Не отрицаете факт, вы меняете его финальный вес в своей истории, превращая в полезный опыт, извлекаете выгоду».

Как важно осознать свои чувства и эмоции, связанные с обидой, перед тем как пытаться их отпустить?

«Как уже говорилось ранее, речь идет о сложном когнитивном процессе. Перед тем как отпускать обиду, важно понять, из чего она состоит. Разложите ее на компоненты (базовые чувства):

• Гнев — нарушение ваших границ;

• Стыд — “со мной так можно было, значит, я того стою”;

• Страх — это повторится снова;

• Горе — потеря доверия, образа другого человека.

Пока вы не назовете каждое чувство по имени, они будут управлять вами из тени».

Как влияет на нас прощение других людей, и как это может изменить наше восприятие ситуации?

«Прощая, вы не делаете подарок обидчику. Вы делаете подножку своей жертвенности. Вы забираете у него власть над вашим настроением, сном, аппетитом и решениями. Вы меняете не ситуацию, вы меняете свою реакцию на нее. Это самый радикальный акт заботы о себе. Вы перестаете быть заложником и становитесь хозяином».

Что делать, если обида связана с человеком, с которым невозможно восстановить контакт?

«Если контакт невозможен (человек умер, исчез или просто токсичен), ваша задача — завершить диалог в себе. Он вам больше не нужен. Напишите то письмо и не отправляйте. Скажите все, что хотели, перед зеркалом. Ваша цель не его раскаяние, а ваше освобождение. Вы закрываете гештальт в одиночку, потому что вы взрослый, а он ребенок».

Как поддерживать эмоциональное здоровье и предотвращать возникновение новых обид в будущем?

«Защита от обид — это не про то, чтобы построить непробиваемую стену и жить в башне из слоновой кости. Это о том, чтобы научиться сортировать входящий поток, не пропуская токсичный контент в свой внутренний мир. Ваша психика — не общедоступная площадь, а частная территория с кодовым замком. Пора сменить пароль и нанять хорошего охранника.

Включите режим “сомневайся и уточняй”. Большинство обид рождаются не из злого умысла, а из кривого зеркала интерпретаций. Вы получили сухой текст? Прежде чем устраивать драму, спросите: “Извини, мне показалось, или в твоем сообщении был

скрытый упрек? Я хочу понять правильно”. 99% разоблачений заканчиваются на этом этапе фразой “Ой, нет, я просто торопился”. Экономите себе неделю переживаний.

Займитесь мета-позицией: “А это про меня или про них?”. Чувствуете, вас задели? Спросите себя: “Это было нападение на мою личность или просто чья-то проекция?”. Люди часто выливают на окружающих свое плохое настроение, неуверенность и усталость. Их колкость — это их проблема, выброшенная в мусорное ведро. Ваша задача — не лезть в него в поисках смысла. Пройдите мимо.

Тренируйте “мышцу отказа”. Вы не обязаны быть удобным, милым и понимающим для всех. Ваше соглашательство из страха конфликта — это прямой путь к накоплению тихой ненависти. Научитесь вежливо, но твердо говорить: “Нет, это мне не подходит”. Каждое “нет” другому — это “да”, сказанное самому себе.

Проводите ежевечерний аудит эмоций. Потратьте 3 минуты перед сном не на соцсети, а на вопрос: “Кто и что меня сегодня задевало?”. Не чтобы обвинять, а фиксировать. Как антивирус составляет отчет: “Обнаружена попытка нарушения границ в 15:30. Устранено. Обнаружена манипуляция в 19:00. Внесено в черный список”. Это не паранойя. Это гигиена.

Стремитесь к тому, чтобы ни один случайный чих другого человека не запускал в вас многодневную химическую реакцию. Ваша цель — не стать непробиваемым, а обзавестись качественным иммунным ответом.

Ваша обида — это путь в клетку. Будьте свободны. Ведь большинство обид останется пылью на зеркале заднего вида».

Автор текста: Екатерина Семенова

Автор коллажей: Раиль Набиуллин