Фастфуд, сладости, быстрые углеводы создают внутри нас новую экосистему, которая требует как можно больше вредностей. Однако такое потребление может привести к сахарному диабету — болезни, которая останется с вами на протяжении всей жизни.
.png)
Редакция журнала «Идель» пообщалась с эндокринологом Евгенией Дакаевой и выяснила, как жить в режиме «без сахара» и из-за чего появляется такая болезнь.
Немного о болезни
Сахарный диабет — это хроническое эндокринологическое заболевание, характеризующееся повышенным содержанием сахара (глюкозы) в крови. Он бывает двух типов: инсулинозависимый и нет.
Диабет первого типа чаще всего появляется у людей до тридцати лет. Если диагноз поставлен, значит, ваша поджелудочная перестала вырабатывать инсулин и придется получать его с помощью уколов.
Диабет второго типа развивается на фоне ожирения у людей старше тридцати лет. При нем ткани теряют чувствительность к инсулину.
Гестационный диабет появляется у беременных женщин, когда глюкоза начинает хуже усваиваться клетками. Можно сказать, что это промежуточное состояние между нормой и сахарным заболеванием. Кстати, после беременности он может дальше и не развиваться.
Латентный аутоиммунный диабет у взрослых (LADA-диабет) развивается медленно и может протекать без выраженных симптомов на начальных стадиях. Защитные силы организма по ошибке атакуют собственные бета-клетки поджелудочной железы.
MODY-диабет связан с мутацией одного из генов, кодирующих выработку инсулина. Возникает болезнь у молодых людей, отличается медленным прогрессирующим течением и передается генетически.
Полностью вылечиться от сахарного диабета невозможно, однако есть шанс выйти в ремиссию. Для этого необходимо изменить образ жизни, ввести регулярный спорт и скорректировать питание.
Евгения Дакаева о регулировке питания и жизни в режиме «без сахара»
Принципы питания при сахарном диабете
«Основная масса углеводов должна приходиться на сложные углеводы с низким гликемическим индексом, например серые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Стоит избегать быстрых: сахар в чистом виде, некоторые сладости, белый хлеб, особенно сладкие напитки, так как вещества в жидком виде по законам физики проникают в кровоток быстрее, организм и сахароснижающие препараты не успевают отреагировать на повышение сахара в крови.
Регулярность питания: прием пищи минимум 3 раза в день, а лучше чаще, но маленькими порциями. Это помогает избегать скачков сахара.
Полезны растительные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), нежирный белок (птица, рыба, бобовые), клетчатка и овощи с низким содержанием крахмала (зелень, брокколи, цветная капуста, огурцы, перец). Компонент, содержащийся в них, замедляет всасывание углеводов и улучшает чувствительность к инсулину.
Минимизация обработанных продуктов и соли: стоит избегать фастфуда, колбас, консервов, так как они содержат большое количество крахмала, холестерина и имеют повышенную калорийность, что ведет к набору веса и, следовательно, повышению сахара в крови.
No sugar: стоит отказаться от быстрых углеводов, но и они иногда допустимы. Но совсем убирать углеводы из еды не нужно и даже опасно, они нужны для обменных процессов в организме, без них невозможно функционирование организма.
Режим no sugar означает отказ от явного присутствия сахара: песок, тростниковый, сиропы, сладкие газированные напитки типа кока-колы, сладкой выпечки».
Заменяем сахар, но не избавляемся от сладости
«При сахарном диабете можно использовать подсластители: стевия, эритрит, аллюлоза. Они, как правило, слаще сахара, поэтому не переборщите.
Возможно ввести в рацион немного пломбира, шоколад, пирожное с кремом, так как жиры препятствуют быстрому всасыванию углеводов. А быстрое повышение сахара при сахарном диабете — это самое опасное. Можно ходить с отметкой “20” неделю и ничего не случится. Но если сахар резко поднимется, например, с 10 до 20, а потом, еще хуже, опустится обратно, могут быть фатальные последствия.
Еще одна хитрость: съесть шоколадку после еды с большим содержанием клетчатки, например, салата из свежих овощей и зелени. Десерт лучше жидкостью не запивать, чай и кофе потом, через полчаса. Опять же, работают законы физики: глюкоза, растворенная в воде, всасывается быстрее. Конечно, стоит отдавать предпочтение шоколаду на стевии. А вот печеньки с пометкой “для диабетиков” коварны. Мука — это тоже сахар, как убрать ее или манную крупу из состава, пока не придумали».
Влияние на уровень сахара в крови
«На уровень сахара в крови влияет не только еда, но и физическая нагрузка, эмоциональное состояние, поэтому в идеале стоит измерять сахар крови до завтрака, обеда и ужина и через 2 часа после приема пищи. Также обратите внимание на общее состояние в течение дня и перед сном».
Сахар там, где мы не догадываемся
«Скрытый сахар встречается во многих продуктах: хлеб (в том числе цельнозерновой), йогурты и кефиры с фруктами, томатные соусы, кетчуп, магазинные соусы, заводские каши, мюсли, гранола, сухофрукты, маринады, майонез, готовые заправки, колбасы, сосиски, ветчина, фитнес-батончики, протеиновые напитки, замороженные полуфабрикаты. Производители часто маскируют его под другими названиями. Чаще всего встречаются: сиропы (кукурузный, агавы, инвертный, глюкозный, мальтозный), названия с окончанием «-оза» (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза), а также декстроза, тростниковый сахар, солод, меласса, патока и кароб-сироп. Если один из этих компонентов указан в первых позициях списка, продукт содержит значительное количество сахара. Чтобы избегать скрытого песка, необходимо читать этикетки, особенно строки, где указано «углеводы и из них сахара». Даже если написано «без добавленного сахара», продукт может содержать природные сахара: фруктозу или лактозу. Лучше отдавать предпочтение цельным и необработанным продуктам: овощам, мясу, рыбе, яйцам, крупам без добавок. Также полезно сравнивать схожие продукты между собой. Среди йогуртов разница в содержании сахара может быть в 3–5 раз. Удобно использовать мобильные приложения для анализа состава, они сканируют штрихкоды и показывают содержание сахара в продукте».
Если диабетик откажется от сахара…
«Отказ от сахара при диабете оказывает положительное влияние на уровень энергии и общее самочувствие. Он дает организму быструю, но кратковременную вспышку энергии, за которой следуют резкое падение сил, сонливость, раздражительность и перепады настроения. У людей с диабетом такие резкие колебания уровня глюкозы особенно опасны, так как перегружают поджелудочную железу и усугубляют инсулинорезистентность. Когда чистый сахар или продукты, содержащие быстрые углеводы, исключаются из рациона, энергия становится более стабильной: организм начинает использовать сложные углеводы и жиры, в том числе из собственных запасов, как источники топлива, исчезают “энергетические качели”, улучшается настроение, уменьшается потребность в частых перекусах. Отказ от сахара снижает общее воспаление в организме, улучшает функции мозга и самочувствие на время, но такие ощущения обманчивы, восстанавливает сон и улучшает эмоциональное состояние.
Постепенно нормализуется вес, улучшается работа желудочно-кишечного тракта и снижается риск осложнений диабета, таких как повреждение почек, глаз, нервов и сосудов. Первые можно почувствовать уже через несколько дней. Сначала возможно легкое раздражение или вялость, особенно если ранее сахар потреблялся в больших количествах. Однако через одну-две недели самочувствие стабилизируется, уровень в крови выравнивается, а тяга к сладкому заметно снижается. Через месяц и более большинство людей отмечают значительное улучшение состояния: устойчивую энергию в течение дня, ясность мышления, улучшение кожи и снижение лишнего веса. Полный отказ от сахара не означает исключение всех углеводов — организму по-прежнему нужны сложные углеводы из овощей, цельнозерновых и бобовых, но важно следить за их количеством и гликемическим индексом. В целом, отказ от быстрых углеводов — один из самых эффективных и безопасных способов стабилизировать сахар в крови, улучшить общее самочувствие и качество жизни. Ведь какие бы ни были препараты от диабета, самые современные и дорогие, они не помогут, если не ограничить быстрые углеводы».
Спорт способен вылечить
«Физическая активность играет ключевую роль в управлении диабетом, помогая снижать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину, контролировать вес и улучшать общее самочувствие. Во время спорта мышцы используют глюкозу как источник энергии, что естественным образом снижает ее уровень в крови. Регулярные тренировки способствуют лучшему усвоению инсулина и уменьшению инсулинорезистентности, особенно при диабете 2 типа, а также помогают поддерживать сердечно-сосудистое здоровье, снижать стресс и улучшать сон.
Рекомендуются аэробные нагрузки, такие как ходьба (с большим лишним весом лучше на эллиптическом тренажере), плавание, велосипед. Бег или упражнения на степпере при ожирении крайне не рекомендую из-за опасности травмы или износа коленных суставов. Регулярная умеренная нагрузка по 30 минут 3-4 раза в неделю улучшает обмен веществ и помогает снижать уровень глюкозы крови. Также полезны силовые тренировки: упражнения с собственным весом, гантелями или резинками 2-3 раза в неделю, так как увеличение мышечной массы способствует более стабильному уровню сахара (помним о том, что они основные потребители глюкозы).
При выполнении любых нагрузок людям с диабетом важно соблюдать меры предосторожности: измерять уровень сахара до и после тренировки, не заниматься на голодный желудок, пить воду и иметь при себе быстрые углеводы на случай гипогликемии. Также необходимо уделять внимание состоянию ног, особенно при сниженной чувствительности».
Если у вас нашли сахарный диабет
«Если сахарный диабет только обнаружен, консультации должны быть более частыми, примерно 1–2 раза в месяц, особенно если идет подбор лекарств, а особенно инсулинотерапии, или кардинальное изменение рациона.
Если диабет уже диагностирован давно и есть осложнения, но они под контролем, достаточно посещать эндокринолога через каждые 3 месяца по стандартам Минздрава РФ, но если есть регулярный самоконтроль и пациент с высокой компетентностью (приверженностью к лечению, понимает все нюансы состояния и заботится о своем здоровье), достаточно 2-х раз в год.
Если человек меняет образ жизни (например, начинает активно тренироваться, худеет, отказывается от медикаментов или снижает дозу инсулина), то консультации стоит временно сделать более частыми, чтобы отследить, как эти изменения влияют на уровень глюкозы.
При появлении новых симптомов, ухудшении самочувствия, резких колебаниях сахара, непредсказуемых гипо- или гипергликемиях, быстрой прибавке или потере веса важно не откладывать визит и обратиться к врачу незамедлительно.
Также при диабете желательно ежегодно проходить плановый медосмотр, включая проверку глаз (офтальмолог), почек (анализы мочи и крови), ног (невролог, сосудистый хирург), ЭКГ и другие исследования, чтобы вовремя выявить осложнения.
В целом, чем внимательнее человек относится к своему состоянию и чем активнее ведет самостоятельный контроль сахара в крови и не допускает резких колебаний, тем реже ему может понадобиться врачебная помощь».
Автор текста: Екатерина Семенова
Автор коллажей: Раиль Набиуллин
Нет комментариев