«Жизнь от чипсов не наладится»: дофаминовая яма как способ заполнения пустоты внутри

Редакция журнала «Идель» поговорила с Вероникой Семеновой-Сокар и узнала, что это за синдром и чем он может быть опасен. 

Знакомьтесь, дофаминовая яма 

Дофаминовая яма (или дофаминовый дефицит) — это состояние, когда уровень дофамина в мозге снижается ниже базового уровня. 

Дофамин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга, мотивации, удовольствий, внимания и обучения. Когда мы получаем что-то приятное (например: вкусняшку, выигрыш, похвалу), уровень дофамина повышается, вызывая чувство удовлетворения и желание повторить это действие. 

Количество дофамина влияет на поведение и эмоциональное состояние

«После того, как пик дофамина проходит, уровень нейромедиатора временно падает ниже обычного, что приводит к неприятным ощущениям, вплоть до “ломки наркомана”.

Снижение дофамина может вызывать апатию, подавленное настроение, усталость, бессонницу и тревогу, сложное запоминание и низкую концентрацию. Или, наоборот, раздражительность и вспышки гнева. Также может приводить к эмоциональным качелям. Долгосрочные эмоциональные колебания могут привести к неврозу, эмоциональному выгоранию, паническим атакам и, даже, депрессии (ощущению безнадежности и усталости).

Обычно это происходит, когда человек привыкает к частым и сильным стимулам, вызывающим всплески дофамина. Например: соцсети, игры, фастфуд, экстремальные развлечения. Со временем рецепторы «притупляются», и для получения прежнего удовольствия требуются всё более мощные стимулы, так как обычные радости жизни не приносят счастья.

Мозг начинает избегать действий, которые не дают мгновенного “дофаминового вознаграждения”. Появляется прокрастинация. Например, сложно начать работать, учиться или заниматься спортом. Долгосрочные цели кажутся скучными и недостижимыми. Простые задачи могут оказаться непосильными. Также происходит снижение порога переносимости к стрессу и трудностям, что сказывается на возможности справляться с жизненными неприятностями. 

Бессознательно формируются зависимости: постоянно проверять уведомления, переедать, злоупотреблять кофеином».

«Яма» становится глубже из-за…

«В этот список входит много факторов, одни из которых: злоупотребление стимуляторами (кофе, алкоголь, запрещенные вещества), переедание, большое количество сладкого, отсутствие физической активности, постоянный стресс и недосыпание, высокий порог адреналина, социальная изоляция (отсутствие взаимодействий с окружающим миром, хобби), быстрые вознаграждения (соцсети, игры, интернет). 

Также способствовать могут некоторые хронические (Паркинсон) и психические (СДВГ) заболевания, генетическая предрасположенность, дефицит питательных веществ (например, тирозина, фенилаланина, витаминов группы B), прием лекарств, блокирующих дофаминовые рецепторы».

Признаки того, что вы попали в «яму»

«Беспричинная грусть, апатия, отсутствие удовольствия от привычных занятий (Ангедония), трудности с концентрацией внимания (рассеянность, забывчивость) и эмоциональная нестабильность (раздражительность, перепады настроения), зависимости (игровая, наркотическая, заедания). Человек может также испытывать снижение либидо, мотивации и интереса к жизни, физическую усталость (желание полежать), сложности с засыпанием (частые пробуждения), уменьшение желания общаться, питаться, негативные мысли о себе, будущем и мире в целом.

Эти признаки могут пересекаться с симптомами депрессии, тревожных расстройств или гормональных нарушений. Для точной диагностики и лечения необходимо обратиться к неврологу, психиатру или психотерапевту».

Социальные сети сподвигают к бесконтрольным действиям 

«Современные технологии и социальные сети создают постоянный поток мгновенных вознаграждений, что приводит к снижению чувствительности к дофамину. Это вызывает зависимость от новых стимулов и затрудняет получение удовольствия от обычных, менее насыщенных действий. 

• Социальные сети предлагают бесконечный поток информации и развлечений, что приводит к частым выбросам дофамина и привыканию;

• Лайки и комментарии создают кратковременные всплески удовольствия, что формирует зависимость от немедленного удовлетворения;

• Человек может чувствовать себя более одиноким;

• Социальные сети провоцируют постоянное сравнение своей жизни с идеализированными образами, что может вызывать чувство неудовлетворенности и снижать уровень дофамина;

•  Перегрузка мозга короткими задачами (рилсы, клики) истощает способность получать радость от длительных усилий;

• Виртуальные “успехи” (лайки, уровни) заменяют удовлетворение от реальных целей, обесценивая их;

• Мозг привыкает получать стимулы без усилий, теряя мотивацию к активной деятельности (спорт, творчество, живое общение);

• Синий свет экранов сбивает сон, снижая восстановление дофаминовой системы».

Дофамин тесно связан с нашим мозгом 

«Дофамин играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга, отвечая за мотивацию, удовольствие и обучение. Он выделяется в ответ на ожидаемое вознаграждение, усиливая поведение, которое приводит к положительным результатам.

• Обучение: Закрепляет полезные действия через связь “усилие → результат”

• Предвкушение: Создает ощущение “охоты за наградой”, что гораздо важнее самого удовольствия

• Мотивация: Побуждает действовать для достижения цели

• Подкрепление: Дофамин укрепляет связи между стимулом, действием и вознаграждением, делая более вероятным повторение этого действия в будущем

Дофамин – как “дозатор надежды”: не дарит счастье, но заставляет за ним гнаться».

Осознаем, что зависимость нас коснулась

«Осознание зависимости от внешних источников дофамина начинается с саморефлексии. Важно обратить внимание на свои привычки, оценить, как часто вы ищете мгновенное удовольствие и как это влияет на ваше настроение и повседневную жизнь. 

•  Если вы замечаете, что постоянно ищете новые источники радости, это может быть сигналом зависимости;

• Если вы постоянно обновляете ленту, сообщения, мессенджеры, даже когда нет цели;

• Если вы испытываете раздражительность или панику, когда нет доступа к гаджету, соцсетям;

• Пренебрежение обязанностями: учеба, работа, отношения откладываются на второй план;

• Не можете есть, работать или отдыхать без подкаста, видео, музыки;

• Усталость, мигрени, проблемы со сном и измененный аппетит;

• Удаление от друзей и близких из-за сосредоточенности на поиске удовольствий.

Тест: Попробуйте провести день без гаджетов и развлечений. Если возникает ломка (скука, агрессия, пустота) — зависимость есть.

Важно быть внимательным к своим эмоциям и поведению, чтобы вовремя распознать зависимость и предпринять шаги для ее преодоления».

Выходим из «дофаминовой ямы» экологично

«Ограничение

• Ограничьте время в соцсетях, играх, бесконечном скроллинге. Сознательно сократите время на шоппинг, сериалы хотя бы на 1-2 дня. Это помогает "перезагрузить" чувствительность рецепторов;

• Удалите приложения-триггеры;

• Замените пассивный контент на осознанное потребление (например: 1 статья в день вместо 100 коротких видео).

Восстановление естественных источников дофамина

• Физическая активность: 30-минутные тренировки, прогулки, танцы — усиливают синтез дофамина и чувствительность рецепторов; 

• Рисование, музыка, готовка, рукоделие — занятия, где результат требует времени;

• Живое общение, совместные действия.  

Режим

• Сон 7-9 часов, в зависимости от возраста – восстанавливает дофаминовые рецепторы. Уберите гаджеты за 2 часа до сна. В тяжелых случаях можно принимать мелатонин;

• Добавьте продукты с тирозином (яйца, рыба, орехи) и витаминами группы В (бобовые, зелень);

• 15 минут на солнце без экранов запускает выработку дофамина.  

Обучение

• Начните с того минимума, на который вы способны. 5 минут медитации, холодный душ, чтение вместо сериала. Постепенно увеличивайте. Это учит мозг получать удовлетворение от преодоления, а не только от мгновенных наград.  

Осознанность

•  Ведение дневника: Фиксируйте маленькие достижения (даже “встал с кровати”), чтобы перестроить фокус на прогресс;

• Медитация или техники дыхания: Снижает стресс (кортизол), который подавляет дофамин.  

Отказ от многозадачности

• Концентрируйтесь на одной задаче 25-30 минут (техника “Помидора” (Pomodoro)). Это тренирует терпение и глубинную мотивацию.  

Цели и планы

• Разбейте большие цели на микрошаги. Каждое выполнение этапа даст небольшой выброс дофамина (запишите в дневник гордости).

Поддержка

• Найдите “партнера по подотчетности” или “коллегу по несчастью”, для совместного движения. Социальное одобрение усиливает эффект.  

Важно: Выход из дофаминовой ямы требует времени (от 3 недель до нескольких месяцев). Не корите себя за срывы — мозг перестраивается постепенно. Если симптомы сохраняются, обратитесь к психотерапевту или неврологу».

Перестраиваем питание для ментального здоровья

«Питание — это “топливо” для дофаминовой системы. Сбалансированный рацион с упором на белки, витамины группы В и антиоксиданты помогает поддерживать мотивацию, концентрацию и эмоциональную стабильность, может помочь в профилактике депрессии и тревожных расстройств, поддерживая нормальный уровень дофамина и других нейромедиаторов. 

Исключение пищевого “мусора” снижает риск дофаминовой ямы».

Разница между краткосрочным удовлетворением и долгосрочным счастьем с точки зрения дофамина

«Краткосрочное удовлетворение может дать мгновенное удовольствие, но оно часто приводит к зависимостям и эмоциональным колебаниям. Долгосрочное счастье, в свою очередь, требует усилий и времени, но приносит устойчивое удовлетворение и улучшает общее психоэмоциональное состояние.

Краткосрочное удовлетворение связано с немедленным удовольствием и радостью, возникающим от определенных действий или стимулов, таких как еда, покупки, азартные игры или использование социальных сетей. Однако этот эффект обычно действует кратковременно, и может быть связан с последующим "падением" уровня дофамина, что приводит к неприятным чувствам. Частое стремление к краткосрочному удовлетворению может привести к зависимости, снижению мотивации и эмоциональной истощенности.

Долгосрочное счастье связано с устойчивым чувством удовлетворенности жизнью, которое возникает от достижения значимых целей, глубоких социальных связей, самореализации и внутреннего роста.

Долгосрочные источники счастья, такие как занятия спортом, хобби или поддержание крепких отношений, приводят к стабильному и сбалансированному уровню дофамина, который поддерживает общее психоэмоциональное состояние. Долгосрочное счастье способствует улучшению качества жизни, снижению уровня стресса и повышению устойчивости к трудностям».

Важно понимать, что дофаминовая яма — это не просто плохое настроение, а состояние, требующее комплексного подхода к решению проблемы. Рекомендуется обратиться к специалисту для диагностики и разработки индивидуального плана восстановления.

Автор текста: Екатерина Семенова

Автор коллажей: Раиль Набиуллин