По данным различных исследований, от 30 до 45% взрослых людей регулярно сталкиваются с нарушениями сна. Среди студентов и молодых специалистов, которые совмещают учебу с работой, этот показатель еще выше — хронический недосып часто воспринимается как норма.
Разбираемся вместе с неврологом Зифой Хаятовой, почему так происходит, чем это опасно и что реально помогает.
Почему сон страдает первым
По словам врача, когда наваливается много задач, сон кажется самым гибким пунктом в расписании.
«Первая мысль — ну что ж, посижу сегодня допоздна или не посплю вовсе, доделаю всё ночью. Думаю, это так работает у большинства. В молодости последствия недосыпа ощущаются не сразу, и поэтому человеку кажется, что он справляется», — объясняет Зифа.
Однако последствия накапливаются. Во сне мозг обрабатывает информацию, закрепляет память, восстанавливает внимание, регулирует обмен веществ, иммунитет и сердечно-сосудистую систему.
«При недосыпе активизируется миндалина — наша внутренняя „сигнализация“, отвечающая за тревогу, и снижается активность префронтальной коры, которая отвечает за концентрацию и волевые процессы. Получается порочный круг: из-за недосыпа мы больше нервничаем, а из-за стресса страдает сон», — говорит невролог.
Сколько нужно спать
Потребность зависит от возраста и индивидуальных особенностей, а не от количества задач. В среднем для большинства это 7–9 часов, для подростков — 8–10.
Важно не только количество, но и качество: «Если человек проводит в постели восемь часов, но часто просыпается или страдает от нарушений дыхания во сне, полноценного восстановления может не происходить», — подчеркивает специалист.
Качественный сон включает глубокую и быструю фазы — на них приходится 40–45% ночи. Чтобы это соотношение не нарушалось, важна гигиена сна.
Можно ли доспать в выходные
Частично — да. Если несколько ночей человек спал меньше необходимого, дополнительный сон может уменьшить сонливость. Но есть нюанс: если встать в воскресенье поздно, вечером будет сложно заснуть вовремя.
«Я рекомендую вставать и ложиться в одно и то же время независимо от того, выходной это или будний день», — говорит врач.
Что происходит при регулярном сне по 5–6 часов
«При таком режиме постепенно накапливается дефицит сна. В первую очередь страдают внимание и скорость реакции. Человеку труднее удерживать концентрацию, он чаще отвлекается и допускает ошибки», — объясняет Зифа Хаятова.
Страдает и память: дополнительные часы ночной подготовки могут не дать ожидаемого результата. Нарушаются волевые процессы — становится сложнее планировать и принимать решения. Хронический недосып повышает риск депрессивных и тревожных расстройств, нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Особенно коварен хронический недосып: субъективно человек может перестать замечать ухудшение, хотя объективные показатели внимания продолжают снижаться», — предупреждает невролог.
Когда недосып — уже проблема
Ориентироваться стоит не только на сонливость, но и на то, как человек справляется с жизнью. Насторожить должны трудности с пробуждением даже после нескольких будильников, снижение энергии днём, постоянное желание спать на лекциях и в транспорте, необходимость регулярно увеличивать дозу кофе, ухудшение памяти и концентрации, раздражительность, а также провалы внимания.
«Если симптомы возникают регулярно, мешают учебе, работе или отношениям, их не стоит списывать на занятость», — говорит Зифа Хаятова.
При этом подобные проявления не всегда объясняются только недосыпом — причиной могут быть апноэ, анемия, заболевания щитовидной железы или депрессия.
Помогают ли дневные сны
Да, но есть правила: «Устраивайте 25-минутный перерыв на сон до 15 часов дня. Важно, чтобы время на сам сон было не больше 10–20 минут, поскольку пробуждение из глубокой фазы чревато заторможенностью», — советует врач.
Если человек ежедневно вынужден спать днем, чтобы выдержать обычный график, стоит пересмотреть продолжительность ночного сна.
Как облегчить подъем, если ложишься поздно
- Первое — закрепить время подъёма: вставать примерно в одно время каждый день, включая выходные.
- Второе — использовать утренний свет: открыть шторы, выйти на улицу.
- Третье — постепенно сдвигать отход ко сну на более раннее время, на полчаса в неделю.
- Четвертое — сократить вечерние стимулы: кофеин во второй половине дня, яркие экраны, рабочие задачи.
«Не пытайтесь компенсировать недосып только будильниками. Несколько сигналов и энергетик могут помочь пережить утро, но не восстанавливают функции мозга», — подчеркивает Зифа.
Есть и лайфхак: время сна должно быть кратно полутора часам плюс время на засыпание. Например, если нужно встать в 6:00, в кровати лучше оказаться в 23:30–23:45.
Кофе и энергетики
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — временно ослабляет сигналы сонливости. Но действует он дольше, чем длится ощущение бодрости: период полувыведения — 4–6 часов.
«Для большинства здоровых взрослых допустимо 400 мг кофеина в сутки. Прекращать употребление кофеина стоит как минимум за 6–8 часов до сна, а при чувствительности — еще раньше», — советует невролог.
Какие привычки мешают засыпать
«Самые плохие привычки — прием алкоголя перед сном и отсутствие режима», — говорит Зифа.
Также мешает отсутствие вечернего ритуала: если доделывать дела до последней минуты, смотреть эмоционально тяжелый контент или наедаться перед сном, заснуть будет сложнее. Лучше выделить хотя бы 30 минут на рутину: приглушить свет, проветрить комнату, убрать гаджеты, принять душ, сделать дыхательную практику.
И ещё один совет: не пользуйтесь функцией «повторение сигнала» в будильнике: «Качественный сон за эти пять минут вы не получите, зато разбитое состояние гарантировано. Свет — лучший способ проснуться», — подчеркивает врач.
Когда обращаться к врачу
Обратиться стоит, если проблемы со сном стали устойчивыми и нарушают повседневную жизнь: регулярные трудности с засыпанием, частые пробуждения, выраженная дневная сонливость, громкий храп или остановки дыхания во сне, а также если нарушения сопровождаются тревогой или депрессивными симптомами.
«Главный критерий — устойчивость проблемы, ее влияние на жизнь и наличие признаков возможного заболевания», — заключает Зифа Хаятова.
Текст: Екатерина Брыжак
Дизайн: Раиль Набиуллин
Нет комментариев