«Витаминный вайб»: как поддерживать иммунитет осенью

Редакция журнала «Идель» пообщалась с врачом-терапевтом Эльвирой Шакуровой и выяснила, как поддерживать иммунитет в холодное время года.

Питаемся, чтобы не болеть

«Для профилактики простудных заболеваний и укрепления иммунной системы важен полноценный рацион, включающий достаточное количество белков, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки. Поддержание организма в ресурсе невозможно без соблюдения этого баланса.

Важно включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как капуста, болгарский перец, киви, цитрусовые. Также необходимо употреблять еду, содержащую жирорастворимые витамины (А, D, Е): нерафинированные растительные масла, печень трески, авокадо. Если говорить о продуктах для поддержания здоровой микрофлоры, то полезны охлажденный картофель и рис, а также ферментированные продукты, например, квашеная капуста».

Витамины укрепляют иммунную систему

«Витамины и минералы играют ключевую роль в поддержании иммунитета, активно участвуя в процессах, необходимых для нормальной работы иммунной системы. Достаточное потребление нужно для поддержания здоровья и для защиты от инфекций.

Витамин А защищает барьеры, поддерживает здоровье кожи и слизистых, препятствуя проникновению инфекций, а также обучает иммунные клетки, помогает им правильно развиваться и бороться с бактериями и вирусами. К тому же он регулирует иммунный ответ, предотвращая избыточное воспаление. Дефицит витамина А повышает риск заболеваний.

Витамин D влияет на врожденный и приобретенный иммунитет. Дефицит ассоциирован с повышенным риском инфекционных и аутоиммунных заболеваний.

Витамин С, как и E, мощные антиоксиданты, защищающие клетки иммунной системы от повреждений. Они поддерживают здоровье кожи и слизистых, препятствуя проникновению патогенов и усиливая иммунитет. Витамин Е также регулирует воспалительные процессы.

Витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота) поддерживают активность NK-клеток и выработку антител. Также необходимо потреблять Селен и Медь — антиоксиданты, чей дефицит может ослабить иммунитет.

С железом нужно быть осторожнее — избыток может привести к росту бактерий, а недостаток не даст выработать необходимое количество антител. Лучше его пить совместно с витамином К, так как он участвует в регуляции воспаления, защищает от окислительного стресса, поддерживая иммунный ответ».

В осенне-зимний период рекомендуется принимать…

«Основной источник витамина D — солнечный свет, которого в осенне-зимний период становится значительно меньше. Дефицит связан с повышенным риском респираторных инфекций, таких как грипп и ОРВИ. Важно принимать витамин D под контролем анализов и по рекомендациям врача. Неправильно подобранная дозировка может негативно отразиться на здоровье.

Цинк, витамин C и витамин A можно принимать для профилактики в сезон ОРВИ, а также во время болезни. Прием остальных других средств следует осуществлять по показаниям и назначению врача.

Витамины и минералы работают лучше в комплексе, поэтому важно поддерживать сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами».

Физическая активность играет важную роль в поддержании иммунитета

«Физическая активность улучшает кровообращение — это позволяет иммунным клеткам более эффективно перемещаться по организму и бороться с инфекциями. К тому же, умеренные нагрузки помогают уменьшить хроническое воспаление, которое может ослаблять иммунную систему.

Хороший сон необходим для нормальной работы иммунной системы, а регулярные физические упражнения могут способствовать более качественному сну. К тому же, спорт снижает уровень стресса, что качественно сказывается на здоровье.

Важно отметить, что чрезмерные физические нагрузки могут временно подавлять иммунную систему. Поэтому важно заниматься умеренно и давать организму достаточно времени на восстановление».

Недостаток сна и стресс могут серьезно ослабить иммунную систему

«Во время сна организм вырабатывает и высвобождает цитокины — белки, которые регулируют иммунные реакции. Некоторые помогают бороться с воспалением и инфекциями. Недостаток сна снижает выработку этих важных веществ, а также усиливает стресс, который ослабляет организм.

Стрессом можно управлять: необходимо заниматься спортом, медитациями, йогой, а также высыпаться. Если не обращать внимание на эту проблему, то он может вызвать хроническое воспаление».

Чек-лист по негативным привычкам, ослабляющих организм

• Регулярный недостаток сна (менее 7-8 часов для взрослых);

• Дефицит витаминов и минералов, злоупотребление сахаром, обработанными продуктами и фастфудом;

• Отсутствие регулярной физической активности снижает циркуляцию иммунных клеток и увеличивает воспаление;

• Табак повреждает легкие и подавляет иммунную функцию;

• Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск инфекций;

• Постоянный стресс;

• Редкое мытье рук увеличивает риск заражения инфекциями;

• Бесконтрольный прием лекарств, особенно антибиотиков, которые могут нарушить баланс микрофлоры кишечника;

• Лишний вес и ожирение.

Рекомендуется проходить обследование и сдавать анализы минимум один раз в год для контроля состояния здоровья. Совет врача: во время простудных заболеваний рекомендуется принимать витамин C, витамин D, витамин A и цинк.

Автор текста: Екатерина Семенова

Автор коллажей: Раиль Набиуллин