Осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство: симптомы, профилактика и борьба

Что такое осенняя хандра

Осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство (САР) — это состояние, которое возникает у людей в холодные месяцы и сопровождается упадком настроения и мотивации, снижением аппетита, энергии и концентрации, а также нарушением качества сна. 

Что способствует такому состоянию

Все мы знаем выражение «Нет дыма без огня», так вот осенняя хандра тоже появляется небезосновательно. Существуют факторы, которые влияют на человека вне зависимости от того, знает он о них или нет. 

• Снижение количества света

Вызывает изменение в уровне нейротрансмиттеров — по-другому химических веществ, которые служат связью между нейронами в мозге: таких как серотонин и мелатонин. Серотонин — гормон, отвечающий за хорошее настроение, при недостатке света его уровень может снижаться, что приводит к ухудшению настроения. Мелатонин — гормон, регулирующий сон. Осенью организм вырабатывает больше мелатонина из-за темноты, что может вызывать сонливость и ощущение усталости.

• Изменения в погоде

Осенние месяцы часто сопровождаются понижением температуры, дождями и пасмурной погодой, а это напрямую влияет на эмоциональное состояние. Сырое, холодное, ветреное время может вызывать дискомфорт и усиление чувства уныния. 

• Изменения в режиме дня

Осенью многие люди переходят к пассивному образу жизни. Из-за сокращения светового дня и ухудшения погоды уменьшается количество времени, проведенного на улице, а это снижает физическую активность. Недостаток движения может отрицательно сказаться на психическом состоянии, так как физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.

• Биологическая предрасположенность

Некоторые люди более чувствительны к изменению сезонов и светового дня. Их организм сильнее реагирует на такие перемены, что вызывает сезонное снижение настроения и энергии.

• Социальные и психологические моменты

Осенью начинается новый рабочий или учебный год — у большинства людей это вызывает стресс. Люди часто возвращаются к рутине после летних отпусков, что вызывает чувство усталости и раздражения. Кроме того, в некоторых культурах осень ассоциируется с концом чего-то (например, лета), это явление способствует рефлексии об упущенных возможностях и прошедших моментах.

• Недостаток витаминов

Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света и поддерживает нормальный уровень серотонина. Его недостаток может быть одной из причин хандры.

Кто предрасположен к осенней хандре

Конечно, плохое настроение и упадок сил может затронуть любого человека, вне зависимости от пола, возраста или местоположения, однако есть группы людей, которые подвержены к риску больше. 

Человек склонен к осенней хандре, если у него: 

• Диагностированная депрессия или имеется генетическая склонность к депрессивным состояниям; 
• Нерегулярный режим  сна или работы; 
• Низкая физическая активность;
• Повышенная тревожность;
• Недостаток витамина D. 

Также в эту категорию входят:

• Люди, живущие в местах с продолжительными зимними периодами и короткими днями;
• Подростки, по причине гормональных изменений, сильных эмоциональных переживаний и стресса, связанного с учебой; 
• Женщины, вследствие гормональных изменений и более выраженной эмоциональной чувствительности. 

Какие последствия у затяжной хандры

Если осенняя хандра продолжается длительное время, это может привести к осложнениям: хронической депрессии, социальной изоляции и снижению качества жизни. Именно поэтому не стоит игнорировать первые признаки ухудшения состояния, а лучше сразу заняться профилактикой. 

Профилактика и способы борьбы с осенней хандрой

Для того, чтобы поддерживать свое эмоциональное состояние в норме и получать удовольствие от жизни в осенний период следует: 

• Сменить лампы дома на более яркие и включать их сразу же, как станет темнеть;
• Выходить на прогулки в дневное время;  
• Создать осенний плейлист для атмосферы; 
• Регулярно выполнять физические упражнения; 
• Принимать витамины;  
• Хвалить себя — завести дневник собственных успехов и фиксировать туда все, что было выполнено за день;
• Поддерживать регулярный график сна;
• Попробовать ароматерапию — ароматы корицы, апельсина, лаванды, мускуса положительно влияют на настроение;
• Приготовить сезонное угощение — тыквенный пирог, шарлотка, горячий шоколад;
• Не избегать общения с окружающими и стараться больше общаться с близкими;
• Найти приятное занятие, чтобы изменить свое мнение о холодном времени года, нужно найти в нем плюсы;
• При необходимости обратиться к специалисту. 

Выполняя данные рекомендации, в скором времени вы заметите, как обогатилась ваша жизнь: уровень энергии поднялся, физическое состояние улучшилось, появились новые эмоции и впечатления, а улыбаться хочется все чаще и чаще. 

Текст: Екатерина Семенова 

Иллюстрации: Алмаз Файзуллин