«Помоги себе сам»: экологичные привычки для восстановления после тяжелого периода

Редакция журнала «Идель» пообщалась с психологом Екатериной Поповой и узнала, как восстановиться после тяжелого периода.

Сложность — всегда субъективна

«Чтобы понять свое нахождение в стрессовом состоянии, нужно оценить масштаб трагедии. Например, ситуация значительно превышает обычные ресурсы совладания. Помню бизнесмена Андрея, чей крах компании совпал с тяжелой болезнью жены — это был двойной удар, с которым его прежние стратегии не справлялись.

Потом проверьте длительность этого состояния. Затянувшаяся борьба (например, увольнение с месяцами поиска работы) истощает сильнее острой, но короткой травмы.

Если же вы в дальнейшем потеряли контроль и постоянно испытываете ощущение беспомощности перед обстоятельствами (несчастный случай, стихийное бедствие, диагноз), а далее теряете смысл деятельности и копите эмоции, знайте, что вы находитесь в кризисном положении».

Эмоции и тело, говорящие о кризисе

«Постоянная тревога ("фоном"), раздражительность, плаксивость, апатия ("ничего не хочу"), чувство безнадежности, вины, стыда, эмоциональное онемение — это признаки тяжелого периода. Еще вас могут выдать трудности с концентрацией, памятью, принятием решений; навязчивые негативные мысли, пессимизм, ощущение “тумана в голове”.

Однако не только психологический фон говорит о проблемах. Хроническая усталость и нарушения сна, изменения аппетита, мышечные зажимы, головные боли, расстройства ЖКТ, частые простуды (снижен иммунитет) тоже могут стать показателем». 

Этапы принятия 

«Существует несколько этапов по восстановлению после тяжелого периода. Сначала вы столкнетесь с шоком, где основная эмоция будет как фраза “это не со мной”. Потом ожидает отрицание, сопровождающееся попытками жить как прежде, игнорируя масштаб проблемы. Иногда функционально на очень короткий срок. В дальнейшем все же придет осознание и глубокая боль, прорывающаяся с особой силой. Все же любую проблему можно принять и позже приступить к реконструкции». 

Избавляемся от чувства безнадежности

«Оцениваем достойно маленькие шаги: встали с кровати — похвали себя. Есть еще экстренная техника, возвращающая концентрацию, называется “заземление”. Назовите: 5 предметов; 4 звука; 3 ощущения тела (ступни на полу, спина на стуле); 2 запаха; 1 вкус (съешьте изюминку осознанно). Выводит из петли катастрофических мыслей. Признайте “Окно Толерантности”: Ваши ресурсы истощены. Не требуйте от себя невозможного. Разрешите себе быть “не в норме”. Это не слабость, а реальность».

Помощь близких как качество, а не количество

«Заметили, что близкий друг или родственник находится в критическом состоянии? Будьте осторожны, от вашего поведения зависит многое, ведь можно как навредить, так и вылечить. Иногда нужно просто молча побыть рядом, без советов и обесценивания. Помогите приготовить еду, снимите немного нагрузка с пострадавшего, дайте выговориться и вернуться в ресурсное состояние. 

Поддержка не значит растворение в проблеме другого. Важно и собственное благополучие. Идеальная помощь как надежный мост: дает опору, но не решает путь за вас».

Техники для хорошего настроения

«Несколько техник, способных снять напряжение и запустить позитивную волну:

• Дыхание 4-7-8: вдох носом на 4 счета, комфортная задержка на 7, медленный выдох ртом на 8 счетов (как будто дуете на свечу). 3-5 циклов. Быстро снимает острую тревогу, переключает нервную систему;

• Движение как медитация: даже минимальное — короткая прогулка в парке, 10 минут растяжки, ритмичное мытье полов. Тело сбрасывает избыток стрессовых гормонов;

• Поведенческая активация: заставлять себя делать «маленькие» приятные или просто полезные дела (принять душ, полить цветок), даже если нет никакого желания. Действие часто предшествует появлению мотивации и энергии;

• Ограничение «информационного яда»: сознательно дозируйте новостные ленты, соцсети, токсичные разговоры, ведь они питают тревогу и безнадежность;

• «Контейнирование» эмоций: мысленно представить прочный контейнер (сундук, сейф), куда можно убрать на время непреодолимые тяжелые переживания, чтобы передохнуть и набраться сил для их последующей обработки».

Налаживаем физическое состояние после стресса

«Сон — основа восстановления. Чтобы избежать бессонницы и подготовить организм, нужно совершить маленькие ритуалы: теплая ванна или душ, чтение бумажной книги (не с экрана!), легкая растяжка, медитация за 60-90 минут до сна. Таким способом будет отдан сигнал телу, что пора отдыхать. Спать лучше всего в полной темноте и прохладе (18-20°C), а также тишине (беруши). Кровать используем исключительно для сна. Кстати о пробуждении: ложитесь и вставайте в одно и то же время, это стабилизирует циркадные ритмы. 

Теперь учимся кушать заново. Небольшие порции 4-5 раз в день стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая энергетические провалы и перепады настроения. Фокус на разноцветных овощах и фруктах, сложных углеводах, качественном белке и полезных жирах, а также избавляемся от обезвоживания, чтобы не испытывать усталость и тревогу».

Прости себя за все 

«За ошибки, за слабость, за то, что не соответствовал своим или чужим ожиданиям. Это не оправдание, а снятие саморазрушающего груза вины и стыда. Ключевая фраза: “Я сделал(а) лучшее, что мог(ла) в тех условиях, с теми знаниями и ресурсами, которые у меня тогда были”.

Простите других не для их оправдания или примирения, а для своего собственного освобождения. Держать обиду — все равно что пить яд в надежде, что умрет другой. Это добровольная передача власти обидчику над вашим настоящим». 

Я иду верно

«Прогресс редко бывает простым и прямым. Ищите тенденции, а не постоянство:

• Появление “окон” — периодов (часов, дней), когда боль отступает, и становится легче дышать;

•  Возвращение искреннего интереса к жизни;

• Уменьшение интенсивности и частоты волн негативных эмоций (гнева, отчаяния, страха);

• Появление энергии (пусть пока мало) для небольших дел по дому;

• Способность планировать ближайшее будущее без паники;

• Более гибкое мышление: появление вариантов решений, снижение категоричности;

Важно! Откаты — абсолютно нормальная часть процесса. Не ругайте себя за “шаг назад”, ведь это часть пути вперед».

Книги, способные помочь выбраться 

• Виктор Франкл "Скажи жизни "ДА". Психолог в концлагере" (о поиске смысла в страдании);

• Мартин Селигман "Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь" (практика когнитивного рефрейминга);

• Элизабет Кюблер-Росс, Дэвид Кесслер "О горе и горевании" (глубокое понимание стадий утраты);

• Брене Браун "Дары несовершенства: Как полюбить себя таким, какой ты есть" (о силе уязвимости, стыде, цельности);

• Дэвид Бернс "Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток" (практическое руководство по КПТ).

Сохраняем позитивный настрой 

«Ежедневно записываем и проговариваем 3-5 вещей (даже мельчайших), за которые вы благодарны сегодня. Сдвигает фокус на ресурсы и заставляет заново открыть на себя глаза. Сделайте заботу о психическом и физическом здоровье (медитация, движение, осознанное питание, качественный сон, время для хобби) неотъемлемой, нерушимой частью вашей повседневной жизни. Создавайте физические напоминания о пройденном пути и извлеченных уроках (особый камень с места силы, записанная цитата-опора, символ на браслете). Также рекомендую делиться своим опытом преодоления (в рамках своих возможностей и комфорта) — это не только поддержка другого, но и мощный способ закрепить собственные изменения, обрести новый смысл».

Кризис как новая точка роста

«Кризис безжалостно срывает маски, социальные роли, навязанные ожидания. Он показывает наши истинные ценности, неожиданные сильные стороны (“Я смог это выдержать? Значит, я сильнее, чем думал!”), границы возможного и, главное, кто действительно рядом, а не попутчик в хорошую погоду.

Мы вынуждены задать себе экзистенциальные вопросы: “Что для меня по-настоящему важно? Как я хочу прожить отпущенные годы? Что я готов отпустить?”. Часто это приводит к отказу от чужих сценариев и выбору пути, аутентичного себе. Пройдя через собственную боль, мы обретаем уникальную способность понимать и чувствовать боль другого человека на качественно ином уровне. Рождается подлинное, ненавязчивое сострадание — основа глубоких человеческих связей.

Когда рушатся внешние опоры (статус, деньги, отношения, здоровье), мы вынуждены искать силу внутри. Это мучительный, но единственный путь к подлинной психологической автономии и непоколебимой устойчивости, которая не зависит от внешних обстоятельств.

Кризис разрушает старые, возможно, уже отжившие структуры жизни. На освободившемся месте часто вырастает что-то новое, неожиданное и более соответствующее нашей сути». 

Сложные периоды — не отклонение от нормы, а неотъемлемая часть удивительного и сложного пути. Они ломают, но и закаляют невероятно. Отнимают, но часто дарят взамен неожиданные глубины понимания себя, жизни и других. Используйте эти инсайты, будьте бесконечно терпеливы и добры к себе, не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, к профессионалам, в группы поддержки. Верьте: даже самая долгая и темная ночь заканчивается рассветом. А мудрость, добытая в горниле испытаний, становится самым ценным и неподдельным вашим капиталом.

Автор текста: Екатерина Семенова

Автор коллажей: Раиль Набиуллин