Всемирный день отказа от курения: как вернуть себе здоровье и свободу

Редакция журнала «Идель» поговорила с Джавидом Сайфуддиновым, врачом-психиатром-наркологом Республиканского клинического наркологического диспансера, и узнала, как именно курение влияет на наш организм, как бороться с этой зависимостью и что делать, чтобы не сорваться.

Как курение вредит здоровью?

«Курение считается заболеванием, поэтому, как и все другие, оно несет последствия. Табакокурение затрагивает практически все органы и системы: рот, горло, желудок и многие другие».

Ключевые последствия, для органов:

«Курение — это медленное включение таймера на все основные органы сразу. В 90% случаев именно оно становится причиной рака легких. Пораженные легкие превращаются в черную губку, переставая нормально функционировать, что приводит к одышке и диагнозу ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких, — прим. «Идель») уже к 40 годам или даже раньше.

Сердце курильщика работает на износ: инфаркты случаются в пять раз чаще, даже при употреблении одной или двух сигарет в день. Сосуды забиваются, кровь густеет, провоцируя ранние инсульты — у курильщиков они наступают на 10-15 лет раньше.

Курение становится основной причиной онкологических заболеваний гортани, желудка, мочевого пузыря у мужчин и рака шейки матки у женщин. Помимо этого, страдает внешность: кожа стареет на 10 лет раньше, а лицо приобретает изможденный вид».

Почему так трудно бороться с зависимостью?

«Никотин — это наркотик, только легальный. Он функционирует намного быстрее, чем другие запрещенные наркотики, буквально за 5-7 секунд после уже потребления сигарет мозгу идет сигнал удовольствия. Мозг привыкает, что сигарета — это быстрый ответ на стресс. И начинает считать ее "решением" проблемы».

Что влияет на отказ от курения:

1. Генетика

«Это самый важный фактор, потому что у одних никотин в организме быстро выводится, а у других он циркулирует очень длительное время».

2. Стадия зависимости

«Здесь важно понять, насколько сильно человек подсел на эту привычку. Если он утро начинает с того, что уже в первые несколько минут после подъема закуривает  и в течение дня у него уже пачка уходит — это уже тяжелая форма.

3. Окружение

«Многие люди начинают курить просто за компанию. Они хотят попробовать, а по итогу создают себе новую негативную привычку».

Как бросить курить раз и навсегда?

«Бросить можно, но только если это делать правильно, а не просто терпеть или ждать. Как я уже говорил, это заболевание, и оно требует определенных действий».

Пошаговая инструкция от врача:

Шаг 1: Подготовка

«Чтобы было проще бросить, назначьте точный день. Объявите о своем решении близким и коллегам. Такой шаг поможет настроиться и добавит ответственности».

Шаг 2: Создание среды

«Второе — это убрать все, что напоминает вам о сигаретах. Очистите заначки, которые вы куда-то прячете, и выкиньте зажигалки».

Шаг 3: Преодоление острого периода

«Самое важное учесть, что первые недели, 2-3 точно, они самые тяжелые. То есть будет настоящая ломка. Поэтому в этот период будет очень большой риск срыва».

Шаг 4: Замена ритуалов и активность

«Если у вас были определенные ритуалы, условно выпить кофе и покурить сигарету, то сейчас заменяйте ее элементарно на жвачки или какие-то конфеты. А также попробуйте в это время занять себя какими-нибудь физическими упражнениями. Если не любите залы и фитнес, то хотя бы ходите пешком по полчаса в день».

Шаг 5: Использование помощников

«Есть масса приложений бесплатных на телефонах, которые отслеживают ваше состояние. Благодаря им вы можете заметить, сколько, например, за эти 2-3 недели, вы сэкономили денег, или как здоровья себе сохранили».

Шаг 6: Обращение за профессиональной помощью

«Если, вы попробовали все способы и понимаете, что не можете справиться сами, можно обратиться за помощью к врачу. Он порекомендует спреи, жвачки и назначит никотинозаместительную терапию. Если средства не помогут, то следующее — назначение лекарственных препаратов.

Бросить курить раз и навсегда — это не сила воли, а правильный подход и инструмент. Нужно понять, что это не просто зависимость, а болезнь».

5 советов, если хочется сорваться

«Для того чтобы удержаться и не закурить, можно использовать несколько действенных и простых методик:

1. Правильно 300 секунд

Прежде всего, запомните — острое желание закурить редко длится дольше пяти минут. Поэтому ваша задача: переждать этот период.

2. Дыхательная техника “4Д”

Чтобы снять напряжение, можно использовать именно эту технику. Ее суть заключается в следующем: 

• Вдох через нос на 4 счета.

• Задержка дыхания на 4 счета.

• Медленный выдох через рот на 8 счетов.

Повторите 5-6 раз, и вы почувствуете, как уровень тревоги и внутреннего напряжения значительно снизится, а острый порыв ослабнет.

3. Смена деятельности

Если вы сидите,  встаньте и начните двигаться. Необязательно заниматься спортом, можно просто походить по комнате или выйти на короткую прогулку. 

Еще один эффективный способ — занять рот чем-то иным. Держите под рукой никотиновую жвачку, спрей или просто полезные леденцы без сахара. 

4. Вспомните, почему вы захотели бросить

Чтоб не сорваться, просто откройте приложение, где считаются ваши дни без сигарет и сэкономленные деньги. Увидите, какого прогресса вы уже достигли — и желание все испортить одной сигаретой может пропасть.

5. Работа с триггерами 

Когда причиной тяги становится стресс или нервозность, попробуйте быстро “перезагрузиться” — умойтесь холодной водой, ополосните запястья. Это помогает резко переключить внимание. 

Если курение было неразрывно связано с кофе, попробуйте пить его из другой, непривычной для этого ритуала чашки — это разрушит сложившийся шаблон поведения. 

Что касается алкоголя, то на этапе выздоровления, особенно в первые несколько месяцев, к нему стоит относиться с максимальной осторожностью. Если же вы оказались в компании, где пьют, обязательно предупредите друзей о своем решении и постарайтесь выбирать такие места для встреч, где нет соблазна и возможности закурить. И всегда имейте при себе свою «палочку-выручалочку» — будь то жвачка или леденцы».

Этапы отказа от курения: что ждать вашему организму

1. Первая неделя: период отмены

• Организм испытывает никотиновый «голод»: падает уровень дофамина, появляется раздражительность и тревожность;

• Тяга к сигаретам возникает каждые несколько минут, но приступ длится недолго;

• Возможны нарушения сна и повышенный аппетит;

• Появление кашля — признак начала очищения легких.

2. Первые 3 месяца: восстановление

• Тяга становится менее интенсивной, приступы случаются реже;

• Восстанавливаются вкусовые рецепторы и обоняние;

• Улучшается дыхание, увеличивается объем легких;

• Нормализуется кровообращение, улучшается цвет лица.

3. 6-12 месяцев: значительное улучшение здоровья

• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• Продолжается процесс восстановления легких;

• Исчезает одышка, повышается выносливость;

• Нормализуется работа нервной системы.

4. Распространенные мифы и правда о них:

«Непременно поправлюсь»

• Набор веса происходит не из-за отказа от курения, а из-за замены курения на перекусы;

• Контроль питания и физическая активность помогают избежать этой проблемы.

«Это слишком сложно»

• Первые 2 недели — самые трудные, затем становится значительно легче;

• Никотинозаместительная терапия (пластыри, жвачки) помогает мягче пройти период адаптации.

5. Что действительно помогает:

• Осознание причин отказа и его выгоды;

• Поддержка близких или специалистов;

• Смена привычных ритуалов, связанных с курением;

• Регулярная физическая активность;

• Отслеживание прогресса (дни без курения, сэкономленные деньги).

Главное — понимать, что все неприятные ощущения временны, а положительные изменения с каждым месяцем будут становиться все заметнее.

Долго ли организм будет восстанавливаться?

«Организм начинает восстанавливаться уже с первого дня без сигарет. Уже через 20 минут нормализуется давление и пульс. Всего через 8 часов кровь очищается от угарного газа и лучше насыщается кислородом. В первые месяцы к вам возвращаются вкусы и запахи, а кашель и одышка постепенно проходят — легкие активно очищаются. Со временем здоровье продолжает улучшаться: через год риск инфаркта снижается вдвое, через 5 лет вероятность инсульта сравнивается с теми, кто никогда не курил. 

Важно понимать: бросать курить никогда не поздно. Даже после 40-50 лет курения процессы восстановления запускаются и приносят ощутимую пользу для здоровья. Организм начинает самовосстановление с первого дня без сигарет, и каждый последующий день без курения усиливает этот эффект».

Вейпы — не выход, а тупик: в России готовится полный запрет

Если вы рассматриваете вейпы как альтернативу сигаретам, важно знать: в России на законодательном уровне готовится их полный запрет. Инициативу уже поддержали президент Владимир Путин и спикер Госдумы Вячеслав Володин. 

Регионы один за другим присоединяются к этому процессу: Нижегородская область может ввести запрет с 1 марта 2026 года, аналогичные законопроекты разрабатываются в Саратовской области, Пермском и Алтайском краях.

Чем опасны вейпы?

Ученые предупреждают: пар от электронных сигарет далеко не безвреден. При нагревании жидкости образуются токсичные вещества:

• Формальдегид (канцероген)

• Ацетальдегид (потенциальный канцероген)

• Акролеин (раздражает дыхательные пути)

Исследования Уфимского университета показали, что в 9 из 10 «безникотиновых» жидкостей содержится никотин. Состав часто не соответствует заявленному, а контроль качества отсутствует.

Что ждет вейперов?

За продажу несовершеннолетним уже сейчас предусмотрены штрафы до 300 тысяч рублей для граждан и до 2 миллионов рублей для юридических лиц. При полном запрете ответственность ужесточится.

Государство планомерно идет к тотальному запрету вейпов — это вопрос ближайшего времени. Поэтому переход на электронные сигареты не только не решит проблему зависимости, но и создаст новые риски для здоровья и юридические сложности.

Полный отказ от любой никотиновой продукции является единственным верным путем к сохранению здоровья. Помните, что неважно, сколько лет вы курили: несколько месяцев или несколько десятилетий. Ваш организм ждет момента, чтобы начать восстановление. 

И, возможно, сегодня, 20 ноября, это идеальный день, чтобы дать ему этот шанс. Используйте полученные знания, поддержку близких и правильные инструменты, чтобы вернуть себе здоровье, сэкономленные деньги и, самое главное, личную свободу. А если вы хотите узнать, как люди самостоятельно боролись с этой привычкой и вдохновиться их примером, их истории собрали для вас тут.

Текст: Екатерина Брыжак

Дизайн: Раиль Набиуллин