Сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — основа профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни, аритмии и сердечной недостаточности.
Чтобы поддержать работу главного «мотора» организма, стоит включить в меню определённые продукты — и ограничить те, что наносят вред сосудам. Разбираемся, что полезно, а что лучше убрать.
Жирная рыба
Лосось. Богат омега-3 жирными кислотами. Они снижают артериальное давление, уровень триглицеридов и системное воспаление. Эксперты рекомендуют съедать две порции жирной рыбы в неделю.
Тунец. Особенно много полезных жиров в белом тунце. Также омега-3 содержатся в макрели, сельди, озёрной форели, сардинах и анчоусах.
Бобовые и соевые продукты
Чёрная фасоль. Фолиевая кислота, магний и антиоксиданты помогают контролировать давление, а клетчатка снижает уровень холестерина и сахара. Консервированную фасоль перед добавлением в блюда стоит промыть, чтобы убрать лишнюю соль.
Эдамамэ (соевые бобы). Соевый белок и клетчатка способствуют снижению холестерина. Отваренные в стручках бобы — отличный вариант тёплой закуски.
Тофу. Источник растительного белка, клетчатки и полиненасыщенных жиров. Твёрдый тофу можно слегка обжарить после маринования или добавить в суп.
Орехи, семена и масла
Грецкие орехи. Небольшая горсть в день снижает уровень холестерина и защищает артерии от воспаления благодаря омега-3 и клетчатке. Маслом грецкого ореха можно заправлять салаты.
Миндаль. Способствует снижению «плохого» холестерина. Богат растительными стеринами и полезными жирами. Чтобы придать мягкий вкус, миндаль можно слегка обжарить.
Оливковое масло. Содержит антиоксиданты, защищающие сосуды. Замена им насыщенных жиров помогает снизить уровень холестерина. Выбирайте масло холодного отжима и используйте в течение полугода.
Семена льна. Содержат клетчатку, лигнаны и омега-3. Добавляйте их в хлопья, выпечку, йогурты и салаты.
Овощи, фрукты и ягоды
Авокадо. Стабилизирует уровень холестерина за счёт олеиновой кислоты, а калий при низком уровне натрия помогает поддерживать нормальное давление. Исследования показывают, что регулярное употребление авокадо снижает риск ишемической болезни сердца.
Сладкий картофель (батат). Благодаря низкому гликемическому индексу не вызывает резких скачков сахара. Богат клетчаткой, витамином А и ликопином.
Апельсины. Содержат пектин для борьбы с холестерином и калий для контроля давления.
Швейцарский мангольд. Темно-зелёный листовой овощ, богатый калием и магнием для регуляции давления, а также антиоксидантами. Обжарьте его с чесноком и оливковым маслом.
Темно-зелёные листовые овощи. Салат, шпинат, рукола, зелень горчицы содержат природные нитраты, которые расширяют сосуды и улучшают приток кислорода к сердцу.
Вишня и черника. Богаты антоцианами — антиоксидантами, укрепляющими стенки сосудов.
Чернослив. Защищает артерии от окислительного стресса и помогает регулировать микрофлору кишечника.
Цельнозерновые продукты
Ячмень. Клетчатка эффективно снижает уровень холестерина и сахара. Ячмень отлично заменяет рис в супах и гарнирах.
Овсянка. Длительно поддерживает стабильный уровень сахара. Лучше выбирать хлопья грубого помола. При выпечке можно заменять треть пшеничной муки на овсяную.
Молочные продукты
Нежирный йогурт. Богат кальцием и калием, что помогает контролировать давление. Выбирайте сорта с минимальной жирностью.
Что стоит ограничить
Соль. Избыток натрия напрямую провоцирует повышение давления и развитие гипертонии. Высокое давление — главный фактор риска для сердца.
Сахар. Большое количество сахара запускает хроническое воспаление, которое изнашивает сосуды. Кроме того, сахар повышает уровень инсулина, заставляя сердце биться чаще.
Трансжиры. Самый опасный вид жиров: повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший». Встречаются в маргарине, промышленной выпечке и фастфуде.
Жареные продукты. Картофель фри, чипсы и жареная курица — лидеры по содержанию насыщенных жиров и трансжиров. Исследования показывают: каждая дополнительная еженедельная порция жареного повышает риск сердечной недостаточности на 12%.
Алкоголь. Чрезмерное употребление токсично для сердца: вызывает гипертонию, сердечную недостаточность и инсульт, разрушает сердечную мышцу.
Коротко: что запомнить
-
Жирная рыба — источник омега-3.
-
Бобовые, орехи и оливковое масло поддерживают сосуды.
-
Овощи, фрукты и ягоды богаты калием и антиоксидантами.
-
Цельнозерновые продукты помогают контролировать холестерин.
-
Соль, сахар, трансжиры и жареное стоит ограничить.
Нет комментариев